[헬스] 현미밥 vs 흰쌀밥

어렸을때부터 다이어트를 해본 나는 이미 ‘몸관리’에 익숙해져있다.


첫 다이어트는 초등학교 6학년, 당시 뚱뚱하다는 이유로 놀림을 받곤했는데, 그 스트레스로 다이어트를 시작하게 되었다.

당시의 다이어트 방법은 이렇다.
1) 오후6시 이후 그 무엇도 먹지 않는다. (물 포함)
2) 아침은 그 무엇이든 내 맘대로 먹는다.
3) 점심은 무엇이든 먹되 양은 반드시 평소양 1/2로 먹는다.
4) 저녁8시에는 반드시 가까운 공원에 나가 1시간 뛴다.

이 방법을 통해 당시 10kg 감량에 성공했고, 중학교 생활이 매우 즐거웠..



두번째 다이어트는 대학교 1학년때이다. 이때 당시엔 웨이트를 병행했고, 어렸을때와 비교했을땐 더 간단한 루틴을 가졌다.
1) 두달동안 [닭가슴살3덩이-오트밀-고구마]만 3끼 나눠 먹기
2) 하루에 2시간 웨이트+러닝
결과적으로 두달만에 15kg감량에 성공한다.



세번째 다이어트는 군제대후 1년뒤 대학교3학년때이다. 이때 당시에도 웨이트를 병행했으며, 두번째와 비슷하되 약간의 실험을 해보게 된다.
1) 4개월동안 [닭가슴살-현미밥-계란-김치] 먹기
2) 일주일에 한번 치팅데이 갖기
3) 일주일에 4번 웨이트 + 자전거 1시간
결과적으로 4달을 소요후 15kg을 감량한다.
당시 내가 실험한 것이 바로 이 글의 요이다.
“어떤 탄수화물을 먹는지가 체중 감량에 중요한가?”
결과부터 말한다면 “그렇다”이다.

당시 4개월이라는 시간은 길었기에, 2주는 흰쌀밥을, 다음 2주는 현미밥을 먹어보았다. 물론 양은 동일하게 가져갔다.
놀랍게도 같은 양, 비슷한 칼로리임에도 (현미밥이 오히려 칼로리가 높다..!) 현미밥이 체중감량에 큰 도움이 되었다.

나는 너무 놀라 당장 리서치를 시작하게 되고, 그 이유를 찾게 되는데 그건 바로 탄수화물의 종류는 크게 2가지로 나뉘기 때문이다.

고혈당과 저혈당 탄수화물이다.
고혈당은 혈당을 단시간(5분도 존재한다!)에 올려주는 탄수화물을 일컬으며
저혈당은 혈당을 장시간(길게 4-5시간까지 존재한다!) 올려주는 탄수화물을 일컫는다.

엥? 그럼 혈당과 지방은 무슨상관?
그것은 바로! 고혈당의 빠른시간에 올라가는 탄수화물을 먹게되면 우리 인간의 뇌는
“배부르다!” 또는 “충분한 탄수화물이다!” 라고 인식하는 것을 짧으면 5분내지 길면 1시간만에 잊어버린다는 것.

그렇기에 예를 들어 빵을 먹으면 높은 칼로임에도 다시 금방 배가 고픈것을 우리는 쉽게 경험한다.

흰쌀밥도 동일한 원리다. 흰쌀밥은 gi지수가 높은 탄수화물중 하나인데, 이 역시 빵과 매우 동일한 프로세스를 가진다고 생각하면 쉽다.

음 근데 빨리 배고파져도 내가 안먹으면 되는거 아닌가?.. 라는 생각도 들겠지만 반은 맞고 반은 틀리다.

맞다는것은 정말 배고파져도 안먹는다면.. 확실히 큰 영향은 없을 수 있다는것 (초등학교 당시 나의 다이어트를 떠올리면 우리집은 항상 흰쌀밥이였다.)

틀리다는것은 과연 뚱뚱한 사람이 배가 고파졌을때 이를 얼마나 잘 참느냐이다. (난 3번이나 뚱뚱해봤기에 누구보다 잘 안다. 배고픔은 참기 힘들다)

또한 이런 뇌의 구조를 고려하면, 빠른 탄수화물 공급을 받아들인 우리의 몸이, 뇌가 충분하다고 느꼈음에도 이후 또다시 배고프다고 느껴져 또 넘어오는 영양소들을 어떻게 처리하겠는가? 당연히 지방으로 축적 시키게된다.

여기서 한발짝 더 나아가면 웨이트로 넘어간다.
웨이트를 하는 사람들은 고강도의 운동을 한다. 밥을 먹고 소화를 시키기 위해 몇시간이 지난후에 고강도 운동을 하기 위해선 길~게 에너지가 공급되어야하는데,
말했듯 단시간만 영양을 공급하는 고혈당의 음식들은 소화가 빠르기에 섲취후 몇시간이 지나 운동을 하게되면 퍼포먼스에 악영향을 미칠수밖에 없다.

반면 저혈당의 탄수화물은 소화가 느리기에 에너지가 길게 유지될 수 있다. 이것이 대부분의 헬창들이 오트밀/고구마/현미밥과 같은 절제된 저혈당 탄수화물만 고집하는 이유이다.

물론 그날 운동은 이전까지 근육에 축적되어있던 글리코겐이라고 하는 (탄수화물이 만들어놓은) 에너지가 사용되는것이 맞다.

하지만 근육의 에너지(글리코겐)가 100이여도
당일 스테미나가 60이라면 근육도 60을 낼수밖에없다.

반면 저혈당 탄수화물로 글리코겐을 100을 만들어놓고 운동 당일 스테미나도 100이라면 최고의 퍼포먼스가 나올 수 있다.

또한 고혈당 탄수화물은 위에서 말했듯 글리코겐 저장보다 지방저장을 많이하는 특징이 존재함으로 둘의 차이가 명확하다는 것을 알 수 있다.

예외적인 상황도 존재한다. 빠르게 소화가 되어 에너지로 쓰일 수 있다는 특성에 걸맞게 고혈당의 탄수화물은 당일 체력이 없고 식사후 운동간의 시간차가 너무나도 길다면 섭취해주는게 좋다.

예를들어 실제 보다빌더들이 운동직전 또는 운동중 바나나를 섭취하는 모습을 종종 볼 수 있다. 그 이유가 바로 여기에 있다. 그렇다고 해서 운동이 끝나고 회복기간에 먹는 모습은 거의 찾아 볼 수 없다!

마지막으로 짧은 gi지수표를 공유하고 글을 마무리하고자 한다.

다들 다이어트 화이팅!